Beckenbodentraining für Männer

Beckenboden-Übungen für Männer

Beckenboden: Übungen für Männer

Beckenbodentraining – Männer, die unter Inkontinenz leiden, denken meist gar nicht daran. Dabei ist ein schwacher Beckenboden eine häufige Ursache von Inkontinenz (Belastungsinkontinenz). Ausgewählte Beckenboden-Übungen für Männer haben wir hier zusammengestellt. Gut zu wissen: Ein starker Beckenboden steigert auch die Erektionsfähigkeit und sexuelle Ausdauer.

Anatomie Beckenboden beim Mann

Der Beckenboden bei Männern besteht aus drei übereinander liegenden Muskelschichten. Sie sind wie eine straff gespannte Hängematte zwischen dem Steißbein, den beiden Sitzhöckern und dem Schambein aufgehängt. Die Beckenbodenmuskulatur schließt das Becken nach unten hin ab und spielt eine wichtige Rolle für die Blasen- und Darmkontrolle. Darüber hinaus dient der Beckenboden gemeinsam mit der Bauch- und Rückenmuskulatur auch der Stabilität der Wirbelsäule und ist somit wichtig für eine gute Körperhaltung.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Ein regelmäßiges Beckenbodentraining kann auch für ein erfüllteres Sexualleben sorgen. Denn der Beckenboden spielt eine essenzielle Rolle für die Erektionsfähigkeit und das Durchhaltevermögen.

Beckenbodengymnastik bei Inkontinenz

Ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur ist für viele Männer zunächst nicht einfach – schließlich wissen die meisten nicht einmal, wo sie sich befindet. Um den Beckenboden einmal zu lokalisieren und bewusst wahrzunehmen, empfiehlt sich folgende Grundübung: Tun Sie so, als wollten Sie den Urinstrahl stoppen und ziehen Sie die entsprechenden Muskeln einige Male zusammen. Zwicken Sie dann mehrmals die Gesäßbacken zusammen. Zwischen diesen beiden soeben angespannten Muskelgruppen liegt der Bereich auf den es ankommt: der Damm. Dieser besteht überwiegend aus der Beckenbodenmuskulatur. Nun können Sie versuchen, die Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Hilfreich ist es, sich dabei vorzustellen, dass man den Damm nach innen ziehen möchte. Erst wenn Sie wissen, wo Ihr Beckenboden sich befindet, sollten Sie mit dem Training beginnen.

Wichtig: Wichtig:

Wenn es um gezielte Beckenbodengymnastik geht, ist die Anleitung durch einen Physiotherapeuten in der Regel unverzichtbar. Schließlich sind die korrekte Ausführung der Übungen und die richtige Atemfolge wichtig für den Trainingserfolg.

Belastungsinkontinenz Beckenboden trainieren

Bei der Ausführung der Übungen kommt es auf die richtige Atemfolge an:

  • Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach vorne und der Beckenboden ist entspannt.
  • Beim Ausatmen wird der Bauch flach und die Beckenbodenmuskeln werden angespannt. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang an und entspannen Sie den Beckenboden anschließend für 10 Sekunden.

Übung 1: Im Sitzen

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit harter Sitzfläche.
  • Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körpergewicht auf den Sitzbeinknochen und dem Schambein liegt.
  • Atmen Sie ein – dabei wölbt sich der Bauch nach vorne und der Beckenboden ist entspannt.
  • Atmen Sie aus – dabei wird der Bauch flach und die Beckenbodenmuskeln werden angespannt.
  • Mehrmals wiederholen.

Übung 2: Im Stehen

  • Stellen Sie sich aufrecht vor einen Spiegel. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Becken, Rücken, Schultergürtel und Kopf bilden eine Linie.
  • Atmen Sie mehrmals ein und aus.
  • Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden und den Bauch an. Dabei zieht sich der Hoden zum Bauchnabel. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden an – danach einatmen und entspannen.
  • Mehrmals wiederholen.

Übung 3: Im Stehen

  • Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander und das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt.
  • Beim Einatmen gehen Sie in die Hocke – lassen Sie dabei den Rücken gerade und entspannen Sie den Beckenboden.
  • Beim Ausatmen richten Sie sich mit angespanntem Beckenboden wieder auf.
  • Mehrmals wiederholen.



Tipp: Tipp:

Mit modernen Geräten zur Elektrotherapie lässt sich die Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen, wirksam trainieren und kräftigen. Durch biofeedbackgestützte Trainingsprogramme können Betroffene außerdem auch ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wie die Beckenbodenmuskulatur arbeitet und wie sie sich bewusst anspannen lässt. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese moderne Behandlungsmöglichkeit auch in Ihrem Fall geeignet ist. Mehr erfahren

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