Beckenboden-Übungen für Männer

Beckenboden trainieren: Übungen für Männer Beckenbodentraining für Männer – bei Inkontinenz sind spezielle Übungen hilfreich.

Beckenbodentraining – Männer, die unter Inkontinenz leiden, denken meist gar nicht daran. Dabei ist ein schwacher Beckenboden eine häufige Ursache von Inkontinenz (Belastungsinkontinenz). Ausgewählte Beckenboden-Übungen für Männer haben wir hier zusammengestellt. Gut zu wissen: Ein starker Beckenboden steigert auch die Erektionsfähigkeit und sexuelle Ausdauer.

Übung 1: Im Sitzen

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit harter Sitzfläche.
  • Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körpergewicht auf den Sitzbeinknochen und dem Schambein liegt.
  • Atmen Sie ein – dabei wölbt sich der Bauch nach vorne und der Beckenboden ist entspannt.
  • Atmen Sie aus – dabei wird der Bauch flach und die Beckenbodenmuskeln werden angespannt.
  • Mehrmals wiederholen.

Übung 2: Im Stehen

  • Stellen Sie sich aufrecht vor einen Spiegel. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Becken, Rücken, Schultergürtel und Kopf bilden eine Linie.
  • Atmen Sie mehrmals ein und aus.
  • Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden und den Bauch an. Dabei zieht sich der Hoden zum Bauchnabel. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden an – danach einatmen und entspannen.
  • Mehrmals wiederholen.

Übung 3: Im Stehen

  • Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander und das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt.
  • Beim Einatmen gehen Sie in die Hocke – lassen Sie dabei den Rücken gerade und entspannen Sie den Beckenboden.
  • Beim Ausatmen richten Sie sich mit angespanntem Beckenboden wieder auf.
  • Mehrmals wiederholen.


Tipp: Mit modernen Geräten zur Elektrotherapie lässt sich die Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen, wirksam trainieren und kräftigen. Durch biofeedbackgestützte Trainingsprogramme können Betroffene außerdem auch ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wie die Beckenbodenmuskulatur arbeitet und wie sie sich bewusst anspannen lässt. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese moderne Behandlungsmöglichkeit auch in Ihrem Fall geeignet ist. mehr erfahren
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