Beckenbodentraining für Frauen
Beckenboden-Übungen bei Inkontinenz
Eine schwache Beckenbodenmuskulatur zählt zu den häufigsten Ursachen für Inkontinenz. Daher spielt ein gezieltes Beckenbodentraining bei Inkontinenz (speziell bei Belastungsinkontinenz) eine zentrale Rolle, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen. Hier haben wir Übungen für Frauen zusammengestellt, die eine gezielte Aktivierung und Kräftigung der Beckenbodenmuskeln bewirken.
Beckenbodengymnastik bei Inkontinenz
Für viele Frauen ist ein gezieltes Beckenbodentraining nicht ganz einfach – schließlich sollen dabei Muskeln angespannt werden, die von außen nicht sichtbar sind. Eine wesentliche Voraussetzung für den Trainingserfolg ist allerdings, den Beckenboden wahrzunehmen und das bewusste An- und Entspannen zu trainieren. Als Basis nutzen daher viele Frauen zunächst im Alltag eine spezielle Trainingshilfe zum Einführen in die Vagina, vergleichbar mit einem Tampon, mithilfe derer die Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur verbessert und Kontraktionen besser kontrolliert werden können. Wenn es um gezielte Beckenbodengymnastik geht, ist die Anleitung durch einen Physiotherapeuten unverzichtbar. Schließlich sind die korrekte Ausführung der Übungen und die richtige Atemfolge wichtig für den Trainingserfolg.
Übung 1: Im Sitzen
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit harter Sitzfläche.
- Erspüren Sie Ihre beiden Sitzbeinhöcker und versuchen Sie, diese imaginär einander anzunähern – dabei spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, die Gesäßmuskeln bleiben dabei entspannt.
- Wiederholen Sie die Übung drei Mal und achten Sie dabei auf die richtige Atemfolge (siehe Kasten).
Übung 2: Im Sitzen
- Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch auf einen Stuhl mit harter Sitzfläche.
- Setzen Sie sich auf das Handtuch, das längs in Sitzrichtung zeigt. Der Damm (Bereich zwischen Scheide und After) liegt auf dem Handtuch auf.
- Stellen Sie sich jetzt vor, dass Sie das Handtuch mit den Beckenbodenmuskeln nach oben ziehen. Achten Sie darauf, dass die Gesäßmuskulatur dabei entspannt bleibt.
- Wiederholen Sie die Übung drei Mal und achten Sie dabei auf die richtige Atemfolge (siehe Kasten).
Übung 3: Im Vierfüßlerstand
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (siehe Abbildung oben): Stützen Sie sich auf Hände und Knie auf. Die Knie sind unterhalb der Hüftgelenke positioniert und die Fußrücken liegen auf der Gymnastikmatte. Die Hände sind unterhalb der Schultern aufgestützt, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein und formen Sie dabei ein leichtes Hohlkreuz – der Beckenboden ist dabei entspannt.
- Atmen Sie aus und machen Sie dabei einen Katzenbuckel: Dabei wölbt sich der Rücken in Richtung Decke, der Beckenboden wird leicht angespannt.
- Wiederholen Sie die Übung drei Mal.
Übung 4: Im Stehen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, beide Füße haben festen Kontakt mit dem Boden, der Oberkörper ist stabil.
- Gehen Sie jetzt abwechselnd jeweils mit einem Bein in den Zehenstand (Ferse anheben), der andere Fuß bleibt dabei fest auf dem Boden.
- Aktivieren Sie beim Einatmen die Beckenbodenmuskeln, und lösen Sie die Spannung beim Ausatmen.
Tipp:
Mit modernen Elektrotherapiegeräten lässt sich die Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen, wirksam trainieren und kräftigen. Dank biofeedbackgestützter Trainingsprogramme können Betroffene außerdem auch ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wie die Beckenbodenmuskulatur arbeitet und wie sie sich bewusst anspannen lässt. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese moderne Behandlungsmöglichkeit auch in Ihrem Fall geeignet ist. Mehr erfahren
